Begyndere og letøvede

Ribe Motion, træningsplan for ”Begyndere”, efterår 2019. 

Vi træner op til Ribe Motions ”Lysløb” tirsdag den 12. november 2019 

Tempo 7:15

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
33 / 13.08.19 5-1-4-1-3 5-2-4-1-2 4-3-4-2-1 Gang-løb-gang osv.
34 / 20.08.19 3-4-3-3-1 3-5-3-4-1 3-5-3-4-1 Gang-løb-gang osv.
35 / 27.08.19 2-8-5 2-5-3-5-1 2-6-3-5-1 Gang-løb-gang osv.
36 / 03.09.19 2-11-5 2-7-2-6-1 2-7-2-6-1 Gang-løb-gang osv.
37 / 10.09.19 2-12-5 2-8-2-7-1 2-8-2-7-1 Gang-løb-gang osv.
38 / 17.09.19 2-14-5 2-9-2-8-1 2-9-2-8-1 Gang-løb-gang osv.
39 / 24.09.19 2-16-5 2-10-2-9-1 2-10-2-9-1 Gang-løb-gang osv.
40 /01.10.19 2-20-5 2-11-2-10-1 2-11-2-10-1 Gang-løb-gang osv.
41 / 08.10.19 2-23-5 2-12-2-11-1 2-12-2-11-1 Gang-løb-gang osv.
42 / 15.10.19 2-26-5 2-13-2-12-1 2-13-2-12-1 Gang-løb-gang osv.
43 / 22.10.19 2-30-5 2-14-2-13-1 2-14-2-13-1 Gang-løb-gang osv.
44 / 29.10.19 2-33-5 2-15-2-14-1 2-20-2 Gang-løb-gang osv.
45 / 05.11.19 2-34-5 2-15-2-14-1 2-25-2 Gang-løb-gang osv.
46 / 12.11.19 5 km Lysløb    

Løb

Nybegyndere, der vil træne sig op til at kunne løbe 5 kilometer.

Det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe. 

Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med at du ubesværet kan løbe en ½ time i træk.                                                                                           Programmet er lavet sådan, at du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få en løbeskade og så løber du ingen steder.

På dette hold følger vi et 12-ugers program (plus en restitutionsuge), hvor der trænes 3 gange om ugen. I alle træningspas veksles der mellem gang og løb med tempo 7:15. Dvs. vi løber 1 km på 7 minutter og 15 sekunder.   Det optimale for at nå dit mål er 3 ugentlige løbepas.                                                                                                                                                                                                                    Programmet afsluttes med vores eget Lysløb tirsdag den 12. november 2019.

På ”Begyndere” holdet i Ribe tilbyder vi:

-Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi.

-Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen. 

-Mulighed for at deltage i træningen, selvom du ikke vil deltage i ”Lysløbet”

-Et socialt fællesskab

Vi forventer af dig:

-Du er medlem af Ribe Motion (gratis de 2 første gange).

-Du vil stræbe efter at deltage i løbeprogrammet og komme til instruktørerne, hvis du har spørgsmål.

-Du vil bidrage til et social fællesskab

Instruktører: Susanne Larsen (30353974), Lis Clausen, Vibeke Andersen, Bente Ramskov, Finn Østergaard og Grethe Kjær

Hjælpeinstruktør: Jens Bo Holm-Nielsen

 

Træningsprogram for ”let øvede/5-10”, der vil træne sig op til at løbe 10 km.

(tempo 6:15 min. pr. km)

Træningsuge Uge 

Tirsdag 

(i alt)

Torsdag 

(i alt)

Lørdag 

(i alt)

1 33 (13/8-19)

10-2-10 

(22 min.)

10-2-10 

(22 min.)

20-4 

(24 min.)

2 34 (20/8-19)

15-2-10-2 

(29 min.)

15-2-10-2 

(29 min.)

25-4

(29 min.)

3 35 (27/8-19)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.) 

32-4

(36 min.)

4 36 (3/9-19)

10-2-10-2-8-2 

(34 min.)

5,1 km OBS

30-4 

(34 min.)

5 37 (10/9-19)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

34-4 

(38 min.)

6 38 (17/9-19)

12-2-12-2-12-2 

(42 min.)

12-2-12-2-12-2

(42 min.)

38-4 

(42 min.)

7 39 (24/9-19)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

36-4 

(40 min.)

8 40 (1/10-19)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

40-4 

(44 min.)

9 41 (8/10-19)

30-2-15-2 

(49 min.)

30-2-15-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

10 42 (15/10-19)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-10 (afjog) 

(45 min.)

15-2-12-2-12-2 

(45 min.)

40-5 

(45 min.)

11 43 (22/10-19)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-10 (afjog)

(49 min.)

15-2-15-2-13-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

12 44 (29/10-19)

15-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-11 (afjog)

(58 min.)

30-2-20-2 

(54 min.)

56-4 

(60 min.)

13 45 (5/11-19) Restitutionsløb Restitutionsløb Restitutionsløb
14 46 (12/11-19) Lysløb - vi løber 10 km J

Der startesaltid med løb og veksles så mellem gang og løb.

Instruktører: 

OBS: torsdag d. 5/9-19 løbes der Quernstensløb i Øster Vedsted - klubben betaler løbsgebyret J

 

Letøvede, der vil træne sig op til at kunne løbe 10 km

På dette hold følger vi et 12-ugers program (plus en restitutionsuge), hvor der trænes 3 gange om ugen.

Det forventes, man kan løbe 5 km, når man begynder på dette hold. De første uger løber vi godt nok kun ca. 3-4 km, men tempoet er måske lidt højere end du har været vant til, så derfor er distancen ikke så stor.

Tirsdage og torsdage veksles der mellem løb og gang og om lørdagen løbes der i et stræk. Tempoet er 6:15. Dvs. vi stræber efter at løbe 1 km på 6 min. og 15 sek.

I træningsugerne 10, 11 og 12 laver vi noget fartleg om tirsdagen: Vi lægger ud med at løbe 15 minutter i roligt tempo, går 2 minutter og løber så med ca. 80% af vores (individuelle) max. tempo i 4 minutter. Herefter går vi så igen 2 minutter og ”samler op”, hvorefter der igen løbes med 80% af max. tempoet.

Formålet med dette er at blive lidt hurtigere.

I træningsuge 13 restituerer vi. Dvs. vi løber højest 7-8 km i roligt tempo, så vi er klar til de 10 km tirsdag d. 12/11-19. Hvis man løber 6:15 burde dette tage 62,5 minutter J

Er du i tvivl om, om dette er noget for dig, så kom og tag en snak med en af instruktørerne og/eller løb med et par gange.

Instruktører: Bente Ramskov, Finn Østergaard, Grethe Kjær, Susanne Larsen, Lis Clausen