Begyndere og letøvede

Nybegyndere, der vil træne sig op til at kunne løbe 5 kilometer.

Det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe. Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med at du ubesværet kan løbe en ½ time i træk. Programmet er lavet sådan, at du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få en løbeskade og så løber du ingen steder. På dette hold følger vi et 12-ugers program (plus en restitutionsuge), hvor der trænes 3 gange om ugen.       

I alle træningspas veksles der mellem gang og løb med tempo 7:15. Dvs. vi løber 1 km på 7 minutter og 15 sekunder.                                                                                                                                                                           Det optimale for at nå dit mål er 3 ugentlige løbepas.

Programmet afsluttes med, at vi løber 5 km til Skjern Bank Løbet i Bramming søndag d. 5/4-20. 

På ”Begyndere” holdet i Ribe tilbyder vi: 

-Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi                                                                                    

-Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen.                                                                                                        

-Mulighed for at deltage i træningen, selvom du ikke vil deltage i Skjern Bank løbet                                                         

-Et socialt fællesskab.

 Vi forventer af dig: 

-Du er medlem af Ribe Motion (gratis de første 2  gange)                                                                                           

-Du vil stræbe efter at deltage i løbeprogrammet og komme til instruktørerne, hvis du har spørgsmål             

-Du vil bidrage til et socialt fællesskab 

Instruktører: Vibeke Andersen og Bente Ramskov. Hjælpeinstruktør: Marleen Müller

Ribe Motion, træningsplan for ”Begyndere”, forår 2020. 

Vi træner op til Skjern Bank løbet søndag d. 5/4-20 med tempo 7:15

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
2 / 07.01.20 5-1-4-1-3 5-2-4-1-2 4-3-4-2-1 Gang-løb-gang osv.
3 / 14.01.20 3-4-3-3-1 3-5-3-4-1 3-5-3-4-1 Gang-løb-gang osv.
4 / 21.01.20 2-8-5 2-5-3-5-1 2-6-3-5-1 Gang-løb-gang osv.
5 / 28.01.20 2-11-5 2-7-2-6-1 2-7-2-6-1 Gang-løb-gang osv.
6 / 04.02.20 2-12-5 2-8-2-7-1 2-8-2-7-1 Gang-løb-gang osv.
7 / 11.02.20 2-14-5 2-9-2-8-1 2-9-2-8-1 Gang-løb-gang osv.
8 / 18.02.20 2-16-5 2-10-2-9-1 2-10-2-9-1 Gang-løb-gang osv.
9 / 25.02.20 2-20-5 2-11-2-10-1 2-11-2-10-1 Gang-løb-gang osv.
10 / 03.03.20 2-23-5 2-12-2-11-1 2-12-2-11-1 Gang-løb-gang osv.
11 / 10.03.20 2-26-5 2-13-2-12-1 2-13-2-12-1 Gang-løb-gang osv.
12 / 17.03.20 2-30-5 2-14-2-13-1 2-20-3 Gang-løb-gang osv.
13 / 24.03.20 2-34-5 2-15-2-14-1 2-25-2 Gang-løb-gang osv.
14 / 31.03.20 2-33-5 Vi løber en lille restitutionstur, så vi er klar til de 5 km om søndagen.

5 km

Skjern Bank Løb Bramming

Søndag d. 5/4-20.

Gang-løb-gang osv.

 

Letøvede, der vil træne sig op til at kunne løbe 10 km

På dette hold følger vi et 12-ugers program (plus en restitutionsuge), hvor der trænes 3 gange om ugen. 

Første træningsdag er tirsdag d. 07/01-2020.

Det forventes, man kan løbe 5 km, når man begynder på dette hold. De første uger løber vi godt nok kun ca. 3-4 km, men tempoet er måske lidt højere, end du har været vant til, så derfor er distancen ikke så stor.

Tirsdage og torsdage veksles der mellem løb og gang og om lørdagen løbes der i et stræk. Tempoet er 6:15. Dvs. vi stræber efter at løbe 1 km på 6 min. og 15 sek.

I træningsugerne 10, 11 og 12 laver vi noget fartleg om tirsdagen: Vi lægger ud med at løbe 15 minutter i roligt tempo, går 2 minutter og løber så med ca. 80% af vores (individuelle) max. tempo i 4 minutter. Herefter går vi så igen 2 minutter og ”samler op”, hvorefter der igen løbes med 80% af max. tempoet.

Formålet med dette er at blive lidt hurtigere.

I træningsuge 13 restituerer vi. Dvs. vi løber højest 7-8 km i roligt tempo, så vi er klar til de 10 km lørdag den 05/04 2020 i Bramming til Skjern Bank løbet. Hvis man løber 6:15 burde dette tage 62,5 minutter J

Er du i tvivl om, om dette er noget for dig, så kom og tag en snak med en af instruktørerne og/eller løb med et par gange.

Instruktører: Finn Østergaard, Grethe Kjær og  Lis Clausen.

Træningsprogram for ”let øvede/5-10”, der vil træne sig op til at løbe 10 km.

(tempo 6:15 min. pr. km)

Træningsuge Uge 

Tirsdag 

(i alt)

Torsdag 

(i alt)

Lørdag 

(i alt)

1 2 (07/01-20)

10-2-10 

(22 min.)

10-2-10 

(22 min.)

20-4 

(24 min.)

2 3 (14/01-20)

15-2-10-2 

(29 min.)

15-2-10-2 

(29 min.)

25-4

(29 min.)

3 4 (21/01-20)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.) 

32-4

(36 min.)

4 5 (28/01-20)

10-2-10-2-8-2 

(34 min.)

10-2-10-2-8-2

(34 min.)

30-4 

(34 min.)

5 6 (04/02-20)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

34-4 

(38 min.)

6 7 (11/02-20)

12-2-12-2-12-2 

(42 min.)

12-2-12-2-12-2

(42 min.)

38-4 

(42 min.)

7 8 (18/02-20)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

36-4 

(40 min.)

8 9 (25/02-20)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

40-4 

(44 min.)

9 10 (03/03-20)

30-2-15-2 

(49 min.)

30-2-15-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

10 11 (10/03-20)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-10 (afjog) 

(45 min.)

15-2-12-2-12-2 

(45 min.)

40-5 

(45 min.)

11 12 (17/03-20)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-10 (afjog)

(49 min.)

15-2-15-2-13-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

12 13 (24/03-20)

15-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-11 (afjog)

(58 min.)

30-2-20-2 

(54 min.)

56-4 

(60 min.)

13 14 (31/03-20) Restitutionsløb Restitutionsløb 10 km Skjern bank løb i Bramming

Der startes altid med løb og veksles så mellem gang og løb.

Instruktører: Finn Østergaard, Grethe Kjær og Lis Clausen