Halv og hel marathon program efterår 2019

Ribe Motion, træningsplan for ½ Marathon holdet, Foråret 2020. 

Vi træner mod Skjern Bank ½ Marathon den 5. april og Lillebælt ½ Marathon den 16. maj 2020

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
         
   tirsdage  torsdage  lørdage  
2/07.01.20 2 x 800, 2 x 400 meter 3-2-2 km tempoløb 10 km  
3/14.01.20 2 x 800, 3 x 400 meter 3-2-2 km tempoløb 11 km  
4/21.01.20 1 x 1000, 3 x 400 meter

3-2-2 km tempoløb 

12 km  
5/28.01.20 2 x 800, 3 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb

13 km (depot)

 
6/04.02.20 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb 14 km (depot)  
7/11.02.20 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-3 tempoløb 15 km (depot)  
8/18.02.20 2 x 1000, 2 x 400 meter 3-3-3 km tempoløb 16 km (depot)  
9/25.02.20 2 x 1000, 2 x 400 meter 3-4-3 km tempoløb 16 km (depot)  
10/03.03.20 2 x 1000, 1 x 800, 1 x 400 meter 3-4-3 km tempoløb 18 km (depot)  
11/10.03.20 2 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter  3-4-3 km tempoløb 19 km (depot)  
12/17.03.20 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb 16 km (depot)  
13/24.03.20 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb 15 km (depot)  
14/31.03.20 10 km 7 km

#

21,1 km i Bramming
         
         
         
         
         

På ½ Marathon holdet i Ribe tilbyder vi:

-Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi.

-Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen. 

 Tirsdage: Intervaltræning. Der startes med ca. 2 km opvarmning. Efter de enkelte intervaller af jogges eller gåes for at få pulsen ned. Det er vigtigt, at den samme hastighed bliver holdt i alle intervaller og at man ikke løber max. Man løber i sit eget tempo. Der afsluttes med ca. 2 km afjog.

 Torsdage: Tempoløb løbes altid med min. 2 km som opvarmning og afsluttende med min. 2 km afjogning. Der løbes med ca. 80 % og der løbes igennem. Man løber i sit eget tempo.

 Lørdag: LSD (long slow distance) løbes med lav intensitet, således at der kan snakkes hele vejen. Vi får kilometer i benene. Der løbes i forskellige tempi. Mulighed for at træne personlig ½ Marathon pace fx 2 x 10 minutter.

-Mulighed for at deltage i træningen, selvom du ikke vil deltage i et arrangeret løb.

-At løbe de lange ture om lørdagen i forskellige tempi.

-Depoter ved længere ruter

Vi forventer af dig:

-Du er medlem af Ribe Motion (gratis de 2 første gange)

-Du kan løbe 10 km ved programmets begyndelse

-Du vil bidrage til et social fællesskab

Ved yderligere spørgsmål kan du kontakte Preben 23469465, Susanne 30353974 og Niels 24656599

 

Ribe Motion, træningsplan for marathon holdet, forår 2020. Copenhagen Marathon

(SE FORKLARING UNDER SKEMAET)

Uge / startSSEse Torsdag Lørdag Kommentar

03 / 13.01.20 10 km 1 * 2.000 17 km

04 / 20.01.20 10 km 1 * 2.500 18 km (10 min. max testløb) *

05 / 27.01.20 10 km 10 km 19 km (1 times max testløb) *

06 / 03.02.20 6 * 800 2 * 2.000 20 km, 2x10 min.

07 / 10.02.20 10 km 10 km 17 km Restitutionsuge

08 / 17.02.20 6 * 1.000 2 * 2.500 21 km, 3x15 min.

09 / 24.02.20 6 * 1.200 2 * 3.000 23 km, 3x15 min.

10 / 02.03.20 7 * 1.000 3 * 2.000 24 km, 3x15 min.

11 / 09.03.20 12 km 12 km 21 km Restitutionsuge

12 / 16.03.20 6 * 1.200 3 * 2.500 26 km, 3x20 min.

13 / 23.03.20 5 * 1.500 3 * 3.000 28 km, 3x20 min.

14 / 30.03.20 6 * 1.000 1 * 2.000 Skjern Bank halvmarathon Løbet er om søndagen i Bramming.

15 / 06.04.20 12 km 12 km 21 km Restitutionsuge

16 / 13.04.20 8 * 800 1 * 2.500 32 km, Esbjerg – Ribe. Hamborg Marathon 19.04.2020.

17 / 20.04.20 10 km 2 * 2.000 25 km, 2x20 min. London Marathon 26.04.2020.

18 / 27.04.20 4 * 1.500 2 * 3.000 21 km, 2x20 min.

19 / 04.05.20 4 * 1.000 1 * 3.000 10 km, 1x30 min.

20 / 11.05.20 10 km 5 km jog Søn. 17.05.2020, København

http://www.ribemotion.dk/3a9108ea-322c-4a62-8fe7-d8931f1e530d" alt="page1image2187521296" width="0.480010" height="0.480010">

Ugen efter løb Fri eller 2-4 km jog Fri eller 3-5 km jog Fri eller 3-10 km jog

http://www.ribemotion.dk/36cd57a2-f99a-47d0-847f-89d354d8e51b" alt="page1image2187533824" width="0.479999" height="305.400004"> http://www.ribemotion.dk/88ca63cb-e7b8-4175-92b6-134a57d96c23" alt="page1image2187534192" width="0.479988" height="305.400004"> http://www.ribemotion.dk/df69e379-6e45-4fd6-86a3-aa76674e217d" alt="page1image2187534560" width="0.480011" height="305.400004"> http://www.ribemotion.dk/94d7bd17-935c-4c1d-85d0-abe83e55a5d2" alt="page1image2187534992" width="0.599991" height="305.400004">

* Testløb i uge 4 og 5 afholdes for interesserede. Formålet er at kalkulere forventet marathon pace, som bruges til hvor hurtigt du skal løbe lørdags intervaller, samt intervallerne tirsdage / torsdage.

Tirsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00).
Intervallerne løbes i personlig tempo svarende til 1 times tempo (AT) i starten af et interval, og tempo øges midtvejs til 10 km tempo. 
Ikke hurtigere !! 200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter.

Torsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00).
Intervallerne er på 2.000m, 2.500m eller 3.000m.
200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter.

http://www.ribemotion.dk/6ccc4dc1-a420-4c89-8dc1-1648f5bd26a6" alt="page1image2187558000" width="40.799995" height="0.719971"> http://www.ribemotion.dk/823d7168-1031-4114-8cb3-1992f3cb7533" alt="page1image2187558256" width="73.559967" height="0.720016"> http://www.ribemotion.dk/8ebc801d-7879-4f08-b472-dc22a21aa5eb" alt="page1image2187558576" width="44.040001" height="0.720016">

Intervallerne opdeles i tempoblokke á 500m, hvor der altid startes med personlig marathon pace de første 500m, derefter personlig 10 km pace de næste 500m, så igen marathon pace 500m, 10 km pace i 500m osv.

Lørdage: Der løbes i fælles grundtempo 6:00. Tider anført som fx ”2x15 min.” betyder 2 gange 15 min. i personlig marathon pace. Efter hver blok i marathon pace samles vi alle i én gruppe, hvor vi igen løber i fælles grundtempo.

Løbere skiftes til (først til mølle...) at melde ind som tovholder på de enkelte lørdagsruter – besked senest om tirsdagen via Facebook gruppe.

Tovholder er ansvarlig for at tilrettelægge en løberute jf. programmets distance, samt udlægge depot bestående af vand. Hver enkelt løber medbringer selv gel til løbeturen. (Det er en fordel at træne indtag af de geler man planlægger at bruge på løbsdagen.) Der afregnes ikke økonomisk for tovholders omkostninger til vand. Op til og med 21 km distance udlægges der et enkelt depot. Ved længere distancer 2 depoter, dog tre depoter ved 28+ km.

Øvrige træningsdage:
Såfremt du ønsker at træne flere dage, anbefales en let træning onsdag (fx 5-7 km i restitutionstempo, som er langsommere end lang-langsom tempo). Søndag kan du gøre det samme, eller dyrke alternativ sport som Mtb, svømning eller andet.

Alternativer til Copenhagen Marathon
Ønsker du i foråret at løbe et andet marathon løb end København, så tag fat i instruktørerne, som kan være behjælpelig med justering af træningsplan så den passer til dit personlige løb.