På ½ marathon-holdet tilbyder vi:
- Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi.
- Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen.
Tirsdage: Intervaltræning. Der startes med ca. 2 km opvarmning. Efter de enkelte intervaller af jogges eller gåes for at få pulsen ned. Det er vigtigt, at den samme hastighed bliver holdt i alle intervaller og at man ikke løber max. Man løber i sit eget tempo. Der afsluttes med ca. 2 km afjog.
Torsdage: Tempoløb løbes altid med min. 2 km som opvarmning og afsluttende med min. 2 km afjogning. Der løbes med ca. 80 % og der løbes igennem. Man løber i sit eget tempo.
Lørdag: LSD (long slow distance) løbes med lav intensitet, således at der kan snakkes hele vejen. Vi får kilometer i benene. Der løbes i forskellige tempi. Mulighed for at træne personlig ½ marathon pace fx 2 x 10 minutter.
- Mulighed for at deltage i træningen, selvom du ikke vil deltage i et arrangeret løb.
- At løbe de lange ture om lørdagen i forskellige tempi.
- Depoter ved længere ruter
Vi forventer af dig:
- Du kan løbe 10 km ved programmets begyndelse
- Du vil bidrage til et social fællesskab
Tirsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00).
Intervallerne løbes i personlig tempo svarende til 1 times tempo (AT) i starten af et interval, og tempo øges midtvejs til 10 km tempo. Ikke hurtigere!
200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter.
Torsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00).
Intervallerne er på 2.000m, 2.500m eller 3.000m.
200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter. Intervallerne opdeles i tempoblokke á 500m, hvor der altid startes med personlig marathon pace de første 500m, derefter personlig 10 km pace de næste 500m, så igen marathon pace 500m, 10 km pace i 500m osv.
Lørdage: Der løbes i fælles grundtempo 6:00. Tider anført som fx ”2×15 min.” betyder 2 gange 15 min. i personlig marathon pace.
Efter hver blok i marathon pace samles vi alle i én gruppe, hvor vi igen løber i fælles grundtempo.
Løbere skiftes til (først til mølle…) at melde ind som tovholder på den enkelte lørdagsruter – besked senest om tirsdagen via vores Facebook-gruppe. Tovholder er ansvarlig for at tilrettelægge en løberute jf. programmets distance, samt udlægge depot bestående af vand. Hver enkelt løber medbringer selv gel til løbeturen. (Det er en fordel at træne indtag af de geler man planlægger at bruge på løbsdagen.) Der afregnes ikke økonomisk for tovholders omkostninger til vand. Op til og med 21 km distance udlægges der et enkelt depot. Ved længere distancer 2 depoter, dog tre depoter ved 28+ km.
Meld også meget gerne ind med ruter tirsdage / torsdage – gøres 3 dage før på Facebook.
Øvrige træningsdage:
Såfremt du ønsker at træne flere dage, anbefales en let rute på 5 – 7 km, om søndagen eventuelt.